Par Simon, paru le 24 mai 2010
L’article de cette semaine a pour but de démontrer l’efficacité d’un certain type d’entraînement en comparaison avec un entraînement d’intensité considérée comme élevée. Nous savons déjà qu’un entraînement d’intensité élevée avec une charge d’environ 80% de 1 RM (1 répétition maximale), favorise une augmentation de la masse musculaire, mais qu’en est-il de la technique slow contraction – hyperlent avec une charge plus faible?
Peut-on arriver au même résultat avec une charge moins importante en variant la technique d’entraînement?
Notons tout d’abord qu’une étude de Ohio University a démontrée qu’un entraînement en force (4 séries avec charges de 3-5 RM entrecoupées de 3 minutes de repos) ainsi qu’un entraînement avec des charges intermédiaires (9-11 RM à raison de 3 séries entrecoupées de 2 minutes de repos) créaient une hypertrophie musculaire.
Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA.
Nous savons donc maintenant qu’avec un entraînement avec des charges importantes, l’hypertrophie musculaire est tout à fait possible. Voyons au travers deux différentes études si un entraînement avec des charges plus faibles mais avec un mouvement ou une vélocité plus lente peut aussi favoriser une augmentation de la masse musculaire.
Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions.
Goto K, Ishii N, Kizuka T, Kraemer RR, Honda Y, Takamatsu K.Faculty of Sport Sciences, Waseda University, Tokorozawa, Saitama 359-1192, Japan. kgoto@aoni.waseda.jp
L’étude tentait de comparer 4 méthodes d’entraînement afin d’évaluer la sécrétion hormonale reliée à chacune d’entre elle. Voici ces 4 méthodes:
Avant d’analyser les résultats, comprenons d’abord en quoi consiste une contraction concentrique et une contraction excentrique:
Un mouvement concentrique accentué crée une plus grande accumulation de lactate
Les résultats de l’étude ont démontré qu’il y avait une plus grande augmentation du niveau de lactate (acide lactique) pour le type d’entraînement #1 que pour #2. Ainsi, on peut en conclure qu’un mouvement concentrique accentué crée une plus grande accumulation de lactate (acide lactique) qu’un mouvement excentrique.
Ceci s’expliquerait par le simple fait que plusieurs structures élastiques du muscles aident à effectuer un mouvement dans sa phase excentrique, soit lorsque l’on retient la charge. Notons que nous sommes environ 2 fois plus fort en excentrique qu’en concentrique.
La technique slow contraction – hyperlent crée une sécrétion hormonale anabolisante
Toujours selon cette étude, il semblerait que les mouvements hyperlents (5-1 et 1-5) favorisent une augmentation de la concentration plasmatique de plusieurs hormones anabolisantes telles que l’épinéphrine, hormone de croissance (GH) et testostérone. Par ailleurs, la concentration de GH dans le sang serait plus importante suite à un entraînement hyperlent qu’avec un entraînement normal, en l’occurrence, l’entraînement #4.
Ceci dit, un mouvement concentrique accentué en hyperlent (#1) favoriserait aussi une sécrétion de cortisol plus élevée que pour les entraînements #2 et #3, comme quoi le fait de maintenir une contraction concentrique longtemps (+ de 3 secondes) serait plus stressant pour le corps. Notons ici que le cortisol est en quelque sorte l’hormone du stress.En conclusion, l’étude affirme que la technique slow contraction crée une sécrétion hormonale anabolisante, sans toutefois spécifier quelle technique entre le 5-1, 1-5 ou 3-3 est la plus efficace.
Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men.
Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M.
Division of Health Promotion and Exercise, National Institute of Health and Nutrition, Tokyo, Japan. tanimoto@nih.go.jp
Cette étude tente de démontrer et de mesurer les effets de ce même type d’entraînement sur l’hypertrophie chez les hommes. Dans une précédente recherche, ils ont pu démontrer que sur le quadriceps (muscle antérieur de la cuisse), un entraînement à basse intensité (50% de 1 RM) avec un mouvement très lent engendrait une hypertrophie musculaire comparable à un entraînement de haute intensité (80% de 1RM) à vitesse normale, dont nous connaissons déjà l’efficacité.
Cependant, le but de cette recherche est de vérifier le tout sur le corps entier et non seulement sur un muscle en particulier. L’entraînement sera donc former de 5 exercices touchants différentes régions du corps:
3 séries
Les scientifiques compareront donc les deux mêmes types d’entraînement, soit:
La conclusion est que les deux types d’entraînements sont aussi efficaces en termes d’hypertrophie, d’augmentation du tonus musculaire ainsi que d’augmentation de la force maximale (1RM).Notons que ceci est plutôt étonnant!
Ne reste plus qu’à vérifier.
Je vous redonne rendez-vous au courant de la semaine pour le vidéo qui fera suite à cet article